Stress lass nach – Argumente gegen den Leistungsdruck

Der Druck steigt. Mit jedem Tag, mit jedem Jahr, mit jedem Schritt, den wir gehen. Alle wollen was von uns. Unser Geld, unsere Liebe, unsere Leistung, unsere Anerkennung. Und alle wollen alles sofort. Weil jeder sich für den Wichtigsten hält.

Und so machen uns alle Druck: Der Chef, der Partner, die Freunde, die Eltern. Die Bank, die Medien, der Arzt, die Gesellschaft. Nur den größten Druck, den machen wir uns selbst. Typische Stressoren und was dagegen hilft.

Stress im Job? Das sagt der Kopf:

Der Chef macht Druck, weil du deine Arbeit immer noch nicht erledigt hast. Das konntest du aber nicht, weil du dazu dringend noch diesen Typ in Übersee erreichen musst, aber der geht gerade nicht dran, weil er noch im Meeting ist oder auf dem Surfboard oder sonst wo, und ohne ihn wirst du niemals fertig, aber das kannst du dem Chef nicht erzählen, weil der dann sagt, dass du dich früher hättest kümmern müssen, also versuchst du dich unsichtbar zu machen und erschrickst jedes Mal, wenn der Chef an deinem Schreibtisch vorbeigeht.

Das sagen die Fakten:
Einer Untersuchung der Europäischen Beobachtungsstelle für berufsbedingte Risiken zufolge litten im Jahr 2005 nur 22 Prozent aller europäischen Arbeitnehmer unter Stress. Eine ältere Studie der Europäischen Stiftung zur Verbesserung der Lebens- und Arbeitsbedingungen dagegen besagt, dass mehr als die Hälfte aller Arbeitnehmer zumindest während eines Viertels ihrer Arbeit unter hohem Arbeitstempo oder hohem Zeitdruck leiden. Sicher ist: Arbeitsprozesse sind nicht berechenbar. Selbst wenn man am Fließband steht und nur eine Schraube an der richtigen Stelle einsetzen muss, wird es Momente geben, in denen es hektisch wird oder belastend. Sei es, weil eine Maschine ausfällt, jemand anderes einen Fehler macht oder der Chef schlechte Laune hat. Und je komplexer die Aufgabenbereiche sind, desto wahrscheinlicher wird es, dass irgendwo etwas klemmt.

Das kann man machen:
Wenn der Beruf stresst ist es wichtig, die Ursache zu finden. Nicht nur der zu hohe Anspruch des Chefs kann ein Auslöser sein. Auch schlechtes Zeitmanagement oder sogar Unterforderung oder ein Mangel an Motivation können dafür sorgen, dass sich die Briefe im Posteingang stapeln und der Anrufbeantworter ständig blinkt. Um den Druck in den Griff zu bekommen, kann ein Besuch beim Jobcoach helfen. Manchmal reicht aber auch ein Plan, in dem man alle täglich anfallenden Arbeiten nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortiert und diesen dann bestimmte Zeiten zuteilt, an denen man sie in Angriff nimmt.
Webtipp: Auf www.wenigerstress.de gibt es ein Formular, mit dessen Hilfe man zumindest grob eingrenzen kann, was der eigentliche Stressauslöser ist.

Beziehungs-Stress? Das sagt der Kopf:

Der Partner macht Druck, weil du deine ganze Lebenszeit deinen Kumpels widmest oder dem Job oder der Uni, aber jedenfalls nicht ihm/ihr, dabei ist das letzte gemeinsame Wochenende schon richtig lange her, und wenn das nächste nicht romantisch und harmonisch und nur für uns Zwei ist, dann haben wir echt ein Problem, mein Lieber. Und außerdem hat meine Schwester Geburtstag, und wehe, ich muss da allein hingehen.

Das sagen die Fakten:
Beziehungsstress hat oft etwas mit schlechtem Selbstwertgefühl zu tun. Mit der Angst, dem anderen nicht zu genügen. Frauen machen sich das Leben schwer, weil sie glauben, dass Männer zuerst auf das Aussehen achten. Dass sie eine perfekte Figur haben müssten und am besten immer jung bleiben, um einen Partner zu finden und/oder zu behalten. Tatsächlich sind Männern aber ganz andere Dinge wichtig, hat eine Online-Partneragentur herausgefunden: 78 Prozent wollen demnach an erster Stelle eine Frau mit Persönlichkeit. Und eine, die treu ist (über die Hälfte). Das Aussehen kommt erst danach. Männer dagegen stressen sich gern damit, die Rolle des Versorgers ausfüllen zu müssen. Dabei sind 41 Prozent der Frauen gern bei der Arbeit und hätten nichts gegen einen Hausmann. Und nur zehn Prozent lassen sich von einem teuren Auto beeindrucken. Und die kann man getrost vergessen.

Das kann helfen:
Gerade wenn der Job oder die Uni ständig an einem fressen, ist es schwer, sich auf den Partner zu konzentrieren. Versuchen sollte man es aber trotzdem. Sich einen Abend freizuräumen, mal wieder am Küchentisch zu essen anstatt vor dem Fernseher oder etwas zu unternehmen, was beide mögen hilft, um sich daran zu erinnern, warum man zusammen ist. Und nach ein paar gutgelaunten Stunden ist zum einen der Stresspegel wieder niedriger und bestenfalls hat man sogar Sex – der ist der beste Stresskiller überhaupt.
Buchtipp: „Die Liebe und wie sich Leidenschaft erklärt“ von Bas Kast (S. Fischer)

Freizeit-Stress? Das sagt der Kopf:
Die Freunde machen Druck, weil du dich gar nicht mehr meldest. Ständig müssen wir bei dir anrufen, von dir kommt ja schon seit geraumer Zeit gar nichts mehr, und du kannst nicht mal für zwei Stunden mit uns was trinken gehen, weil dich der Job auffrisst oder deine Beziehung dich so einengt oder weil du einen Schnupfen hast. Für die Probleme deiner Leute interessierst du dich doch schon lange nicht mehr.

Das sagen die Fakten:
Laut einer Harvard-Studie werden Menschen mit guten sozialen Kontakten genauso alt wie solche, die regelmäßig Sport treiben. Und die Loma Linda University in Kalifornien veröffentlichte gerade eine Untersuchung, laut der schon die Vorfreude auf ein unterhaltsames Ereignis Stress vertreiben soll. Auf der Couch sitzen ist also nicht so schlimm. Hauptsache, man teilt sie sich mit seinen Kumpels und geniesst es.

Das kann helfen:
Genau wie in der Partnerschaft gilt: Regelmäßig Zeit frei schaufeln, selbst wenn es nur eine Stunde ist. Wenn man das vorher ansagt, sind die Freunde auch nicht enttäuscht. Zumal sie vielleicht selbst viel um die Ohren haben. Außerdem kann man dem Stress etwas von seiner Eigenenergie nehmen, wenn man über ihn redet. Oder gemeinsam drüber lacht.

Finanz-Stress? Das sagt der Kopf:
Die Bank macht Druck, weil du dank deinem lukrativen 400-Euro-Nebenjob zwar gerade so von Discount-Futter leben kannst, dich aber immer noch nicht um deine Altersvorsorge gekümmert hast, dabei gibt es so schöne Mischfonds mit garantierter Rendite, oder wollen Sie mit 60 von Hartz IV leben? Du hast schon wieder deinen Dispo ausgereizt, und da kam eine Mahnung von den Stadtwerken, weil sie das Geld nicht abbuchen konnten, der Trip nach Italien ist ja wohl erstmal gestrichen.

Das sagen die Fakten:
Eine Studie des Deutschen Instituts für Wirtschaftsforschung besagt: Zwei Drittel der deutschen Bevölkerung besitzt gar kein oder nur sehr geringes Vermögen. Existenzangst ist aber einer der schlimmsten Stressoren.

Das kann helfen:
Sparen. So fade es klingt und öde es ist. Denn wer keine reichen Eltern hat, denen er jederzeit Geld aus der Tasche leiern kann oder keinen Chef, der morgens schon so betrunken ist, dass er unbesehen Gehaltschecks ausschreibt, wird sich mit seiner finanziellen Situation einfach arrangieren müssen. Das geht am Besten, indem man eine Aufstellung der Finanzen macht. Wer das nicht hinkriegt, kann sich mit seinem Bankberater zusammen setzen. Bankberater sind nämlich viel hilfsbereiter und freundlicher wenn man zu ihnen geht, bevor der Dispo platzt.
Webtipp: Auf www.mein-finanzbrief.de gibt es einen Finanzplan zum kostenlosen Runterladen

Medien-Stress? Das sagt der Kopf:
Die Medien machen Druck, weil die dir jeden Tag erzählen, was du alles falsch machst. Wenn du nicht mindestens 50 Stunden die Woche arbeitest, gefährdest du unser Sozialsystem und die Renten und überhaupt die ganze Nation. Wenn du nicht täglich joggen gehst, sondern dauernd Transfettsäuren zu dir nimmst, wirst du fett und krank und blöd. Dein herkömmliches Waschmittel wäscht dir die Farben aus den Klamotten, deine Zähne sind nicht weiß genug, dein Handy hat nicht mal Bluetooth, und deine Werte sind von vorgestern.

Das sagen die Fakten:
Die Zahl ist erschreckend: Wenn es darum geht, die Glaubwürdigkeit verschiedener Informationskanäle zu bewerten, steht für die meisten Menschen (82 Prozent) das lokale Fernsehen an erster Stelle. Erst nach Zeitungen und Radio folgen auf Platz fünf Freunde, Familie und Kollegen (62 Prozent). Das ergab eine Studie unter 10.000 Menschen aus zehn Ländern des Meinungsforschungsunternehmens Globescan.

Das kann helfen:
Mit Freunden, Familie und Kollegen reden und dabei feststellen, dass niemand sein Leben perfekt im Griff hat, keiner so aussieht wie die Menschen in der Werbung und trotzdem alle auf ihre Art ganz wunderbar und einzigartig sind.

Gesundheits-Stress? Das sagt der Kopf:
Der Arzt macht Druck, weil das so nicht weitergeht, dass er dauernd Reste von Speed und Koffeintabletten in deinen Blutproben findet, die Neurodermitis und die Migräne kommen auch nicht von ungefähr, und dass Sie dauernd so nervös die Augen zukneifen und die Nägel runtergekaut haben, und das Sodbrennen und die Krämpfe und der Hörsturz, und schon die ersten grauen Strähnen, in Ihrem Alter! Wenn Sie so weiter machen, haben Sie vor 30 Ihren ersten Infarkt.

Das sagen die Fakten:
Es geht auch ohne Sport. Aber nicht besser. Wer zwischen 20 Minuten und einer Stunde joggt, baut Stress locker ab – sofern er langsam genug läuft um noch ruhig atmen und sich unterhalten zu können. Das ergab eine Studie des Instituts für Sport und Sportwissenschaften Basel. Wer sich allerdings beim Sport zu hohe Ziele steckt, sagen die Wissenschaftler, der schafft sich direkt wieder neuen Stress.

Das kann helfen:
Wer Druck abbauen will, der tut am Besten das, was schon unsere Vorfahren taten wenn ihnen ein Säbelzahntiger Stress machte: Laufen. Oder, falls sich das besser anfühlt, Schwimmen. Oder Kicken. Letztlich ist es egal, welchen Sport man betreibt. Solange es Spaß macht.


Interview mit Prof. Dr. Christoph M. Bamberger, Stress-Experte

Herr Professor Bamberger, welche Altersgruppe leidet Ihrer Meinung nach am stärksten unter Stress?

Alle Altersgruppen leiden in etwa gleich stark darunter, nur sind die Stressoren, also die Stress-Auslöser, sehr verschieden: In der Jugend und im frühen Erwachsenenalter sind es Schule, Studium und der Aufbau einer beruflichen Existenz, in der Mitte des Lebens geht es dann um das berühmte „Multitasking“ (Kinder, Beruf, Versorgung der Eltern), später werden dann Krankheiten zunehmend zu Stressoren.

Hat sich der Leistungsdruck auf den Einzelnen in den letzten Jahren verstärkt und was sind die Auslöser?

Ja, schon, Ich habe ja eben von beruflicher Existenz gesprochen. Die beinhaltet ja heute nicht mehr eine recht sichere, möglicherweise lebenslange Anstellung, sondern verlangt vielmehr zeitliche und örtliche Flexibilität. Gerade auch die Idee, dass man trotz einer sehr guten Leistung trotzdem aus übergeordneten Gründen seinen Job verlieren kann, stresst.

Wie entsteht Stress?

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf eine echte oder eine eingebildete Gefahr. Es handelt sich beim Stress um einen uralten Schutzmechanismus der Natur: Bei Gefahr werden die Stresshormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet und machen uns kampf- oder auch fluchtbereit, je nach der Situation. In unserer Gesellschaft können wir unsere Probleme aber nicht durch körperliche Auseinandersetzung oder Weglaufen lösen. Die Stressreaktion findet aber trotzdem statt und wir „fressen sie in uns hinein“. Das macht krank.

Was sind eindeutige Merkmale, an denen ich erkennen kann, dass ich gestresst bin?

Da muss man sich mit der Zeit ein bisschen selbst kennenlernen. Akuter Stress ist meist nicht zu übersehen oder zu „überfühlen“. Man hat ein Angstgefühl, man ist kaltschweissig, das Herz schlägt schneller, man ist nervös und zittert. Schwieriger ist es beim chronischen Stress, der Wochen bis Monate andauert. Hier hat jeder seine Achillesferse, mit der er auf den Stress reagiert. Der eine bekommt Magenschmerzen, ein anderer Verdauungsstörungen, wieder andere einen Hexenschuss oder ständige Erkältungen. Immer aber sind es irgendwelche körperlichen Symptome, die den Stress anzeigen.

Hat Stress auch positive Aspekte?

Wenn er richtig dosiert ist, ja. Das ist der Fall, wenn wir es mit einer Herausforderung zu tun haben, die uns zwar stresst, von der wir aber überzeugt sind, sie zu meistern. Wenn dieses „Das schaffe ich“ die Grundüberzeugung ist, geben die Stresshormone den gewissen „Kick“.

Wieviel des empfundenen Stress machen wir uns selbst und wieviel kommt von außen?

Schwierige Frage. Natürlich gibt es ein paar Stressoren, die ganz eindeutig von außen kommen, der Tod eines nahen Angehörigen beispielsweise ist so ein äußerer Stressor, der unweigerlich starken Stress induziert. Im Alltag ist es aber meist so: es gibt äußere Stressoren, z.B. eine Vortragssituation, ich selbst habe aber die Möglichkeit, sie entweder durch innere „Stressverstärker“, z.B. negative Gedanken („Ich versage!“) aufzubauschen oder durch „Stressdämpfer“, z.B. Entspannungstechniken, zu reduzieren.

Warum machen uns selbst die Dinge Stress, die eigentlich zu unserem Wohlbefinden beitragen sollten? Also Beziehungen oder Sex?

Weil wir in einer Gesellschaft leben, in der uns suggeriert wird, wir seien „zum Glück verurteilt“. Wir müssen glücklich sein. Und nicht nur das: wir brauchen dafür dieses Haus, jenes Auto, den Traumpartner, den Traumberuf, dazu das richtige Aussehen, die richtige Figur und natürlich ständigen erfüllenden Sex. Diese Idealvorstellung kollidiert natürlich mit der Realität und das Resultat lautet: Stress. Wer es schafft, seine Ansprüche etwas herunterzuschrauben, kann hier viel Gelassenheit erreichen.

Warum hilft Essen gegen Stress? Und warum Sport?

Essen bewirkt akut die Ausschüttung von Glückshormonen, der negative Effekt der Stresshormone auf unser Befinden wird also ein wenig ausgeglichen. Mit dem Sport ist es ähnlich, nur dass Bewegung zusätzlich auch noch dabei hilft, Stresshormone abzubauen. Die Stressreaktion wurde von der Natur ja wie gesagt erfunden, damit wir uns bei Gefahr bewegen: fight or flight.

Warum machen uns manche Drogen leistungsfähiger und gleichzeitig unempfindlicher gegen Stress?

Auch Drogen führen zur Ausschüttung von Glückshormonen, mitunter so stark, dass die Stresshormone regelrecht verdünnt und weggeschwemmt werden. Das Problem liegt auf der Hand: dieses Glücksgefühl will der Mensch dann immer wieder und der Weg in die Abhängigkeit ist gebahnt.

Wenn ich mich akut gestresst fühle, was sollte ich tun?

Für diesen Fall ist es gut, eine Entspannungstechnik zu beherrschen, die man jederzeit und überall zum Einsatz bringen kann. Hier muss jeder die für ihn selbst geeignete Methode finden. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga – manchmal muss man hier auch einiges ausprobieren. Ganz akut hilft oft diese Technik: Man sagt zu sich selbst ganz entschieden „Stop“ und atmet dann tief ein, wobei man die Schultern hochzieht. Beim Ausatmen lässt man sie dann langsam absinken. Das macht man drei Mal und ist meist wirklich ein Stück entspannter.

Und was sollte ich unternehmen, wenn ich mich ständig gestresst fühle?

Das kommt ein bisschen auf den Stresstyp an. Regelmäßige Bewegung ist in jedem Fall ein guter Stresskiller, mindestens 3 x 30 min leichtes Ausdauertraining pro Woche sollten es schon sein. Mentale Stärke, die Stress abpuffern kann, erhält man durch Entspannungstechniken, aber auch durch Arbeit an seinen Glaubenssätzen, also Grundüberzeugungen, die als Stressverstärker („Nie gelingt mir etwas!“) oder Stressdämpfer („Ich bin ein Gewinner!“) fungieren können. Chaotisch veranlagte Menschen müssen an ihrem Zeitmanagement arbeiten, um Stress zu reduzieren.

Was tun Sie persönlich dagegen?

Bewegung, am liebsten Schwimmen. Außerdem steht auf meinem Schreibtisch ein Biofeedbackgerät. Es misst meinen Stresslevel und zeigt ihn mir auf dem Computerbildschirm bildlich an, z.B. als Sonne die in den Himmel aufsteigt (hoher Stresslevel) oder die untergeht (niedriger Stresslevel). Durch diese bildliche Darstellung lernt mein Gehirn, den Stresslevel selbst zu regulieren. Funktioniert gut.

Ist ein Leben ganz ohne Stress vorstellbar? Und wäre das wünschenswert?

Vorstellbar schon, einige buddhistische Mönche scheinen dem sehr nahe zu kommen. Wünschenswert? Da bin ich mir nicht sicher. Ich glaube, dass sich hier die Katze in den Schwanz beißen würde: Wir würden uns beginnen zu langweilen, den genannten „Kick“ vermissen. Diese Langeweile würde aber mit der Zeit selbst Stress erzeugen…

Christoph M. Bamberger ist Direktor des Medizinischen Präventions Centrums (MPCH) am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Sein Buch „Stress-Intellligenz“ ist bei Droemer Knaur erschienen.

Jessica Braun (Text und Interview) mit Daniel Kastner (Text) für Blond 05/08

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